Sabah koşunuz veya haftalık basketbol oyununuz olimpiyat sahnesinde olmayabilir, ancak ABD Takımı'nın tekniklerini kullanarak egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanabilirsiniz.
Her şey güç ve hızdan ibaret değil. Zihinsel zindelik, fiziksel zindelik kadar önemli olabilir.
İşte bu nedenle ABD Olimpiyat ve Paralimpik Komitesi, Yıldızlı ve Çizgili Milli Takım sporcularının ruh sağlığını ve ruhsal performansını desteklemek amacıyla bir psikolojik hizmetler ekibi kurdu.
15 üyeli birimin kıdemli direktörü Jessica Bartley, “Mutlu ve sağlıklı sporcuların en iyi performanslarını sergileyeceklerini düşünüyorum, bu yüzden çabalıyoruz” dedi.
Bartley, futbol kariyerini sonlandıran bir sakatlığın ardından spor psikolojisi ve ruh sağlığı okudu. 2020'de USOPC'ye katıldı ve şu anda yaşları 16 ile 59 arasında değişen Team USA'nın 592 yarışmacısıyla Paris'te.
Bartley, ekibinin Olimpiyat sporcularını psikolojik olarak nasıl en iyi durumda tuttuğunu ve geri kalanımızın onlardan neler öğrenebileceğini The Times'a anlattı.
Bu röportaj uzunluk ve açıklık açısından düzenlenmiştir.
Egzersiz neden ruh sağlığı için iyidir?
Hareket etmenizi sağlar. Endorfinleri harekete geçirir. Ve genellikle gerçekten yardımcı olan birçok sosyal yön vardır.
Beyninizi gerçekten çok değerli olabilecek şekillerde zorlayan bir dizi spor vardır. El-göz koordinasyonunu düşünüyorsunuz veya stratejiyi düşünüyorsunuz. Hafızayı, konsantrasyonu ve hatta eleştirel düşünmeyi geliştirebilir.
Yarışma zamanı geldiğinde enerjiye ulaşmanın en iyi yolu nedir?
Sporcularla çalıştığımda, bölgelerinin ne olduğunu anlamak isterim. 0 veya 1 tamamen rahatladığınızı ve 10 zıpladığınızı gösteriyorsa, nerede olmanız gerekir? Numaranız nedir?
İnsanlar, “10'dayım ve 8 veya 7'de olmam gerekiyor” diyecek. Bu yüzden, derin bir nefes almak, rahatlatıcı müzik dinlemek veya koçunuzla konuşmak gibi, bunu düşürmenin yollarından bahsedeceğiz. Ya da insanların daha fazla coşmaları gerektiğini söylediği zamanlar vardır. İşte o zaman birinin göğsüne vurduğunu veya yukarı aşağı zıpladığını görürsünüz.
Yarışmanın ortasında bir hata yaparsanız, bunun üzerinde durmak yerine nasıl devam edersiniz?
Sporculara sık sık sıfırlama rutini öğretiyorum. Kaleci oynuyordum, bu yüzden gol yedikten sonra düşünmek için çok zamanım oluyordu. Kaleci eldivenlerimi çıkarıp tekrar takıyordum, bu benim için bir sıfırlamaydı. Ayrıca bileğime fazladan bir saç bandı takıyordum ve onu kırdığımda, kafamı dağıtmam gerektiği anlamına geliyordu.
Bu sadece fiziksel bir sıfırlama değil — zihinsel bir sıfırlamaya yardımcı olur. Her seferinde aynı şeyi yaparsanız, beyni sıfırlayacağı yere aynı sinir yolundan geçer. Bu gerçekten etkili olabilir.
Olimpiyat sporcuları tükenmişlik sendromuyla mı karşı karşıya kalıyor?
Ah, evet. Herkesin yapmak istemediği bir günü vardır. İşte o zaman kendinize şunu sormalısınız: “Benim için en iyi olan nedir? Bir dinlenme gününe mi ihtiyacım var, yoksa gerçekten havuza mı girmem gerekiyor, spor salonuna mı gitmem gerekiyor?”
Bazen gerçekten de ruh sağlığı günü olarak adlandırdığımız şeye ihtiyaç duyarsınız.
Hiç istekli olmadığınızda kendinizi egzersize nasıl hazırlayabilirsiniz?
Bunu neden yaptığınızı ve kendinizi neden zorladığınızı düşünmek gerçekten faydalıdır. Bir aktivite veya sporla ilgili hedefleriniz var mı? Sıkı çalışma veya disiplin, sadakat veya güvenilirlik etrafındaki değerlerle bağlantılı bir şey var mı?
Spor salonuna gitmek istemediğinizde, koşmak istemediğinizde daha büyük bir şey düşünün. Bunu değerlere bağlayın.
Uyku, ruh sağlığının korunması için önemli midir?
Evet! Tokyo Oyunları'ndan önce sporcularla ruh sağlığı taramaları yapmaya başladık. Depresyon, anksiyete, düzensiz beslenme ve beden imajı, uyuşturucu ve alkol ve uyku hakkında sorular sorduk. Aslında uyku bizim 1 numaralı sorunumuzdu. Bizim için büyük bir girişim oldu.
Ne kadar uyumalıyız?
Herkes için farklıdır, ancak genel olarak yedi ila dokuz saatlik uykunun iyi olduğunu biliyoruz. Bazen bu sporcuların bazılarının 10 saate ihtiyacı oluyor.
İhtiyacınız kadar uyumanızı şiddetle tavsiye ederim. Yeterince uyumadıysanız, şekerleme yapmak gerçekten değerli olabilir.
Öğle uykusu sadece olimpiyat sporcularına mı özel, yoksa herkes için iyi mi?
Herkese merhaba! Öğle uykusu harikadır.
Peki ya uyumaya vakit yoksa?
Yeniden şarj olmanın farklı yolları vardır. Kestirmeler bunlardan biri olabilir, ancak belki de sadece 20 dakikalığına ayaklarınızı dinlendirmeniz gerekir. Belki bir meditasyon veya farkındalık egzersizi yapmanız ve sadece gözlerinizi beş dakika kapatmanız gerekir.
Jet lag'in etkilerini nasıl en aza indirebilirsiniz?
Günde bir saat kaydırmaya çalışıyoruz. Bunu yapmanın standart yolu bu. Eğer yapabilirseniz, çok yardımcı olur. Ancak her zaman mümkün olmuyor.
Sporculara söylediğimiz şey, vücutlarımızın inanılmaz olduğu ve programınıza geri dönebilirseniz her şeyi dengeleyeceğinizdir. Bir veya iki gece kötü uyku genel performansınızı etkilemeyecektir.
Yarışmadan önceki gece uykuya dalmakta zorluk çeken sporculara ne tavsiye edersiniz?
Yarışmadan hemen önce çok fazla değişiklik yapmak istemezsiniz, bu yüzden sporculara genellikle normalde yapacakları şeyleri yapmalarını söylerim.
Bir kitap okuyarak rahatlamaya mı ihtiyacınız var? Birisiyle telefonda konuşup aklınızı başka şeylere mi vermeniz gerekiyor? Zihninizi gerçekten dinlendirici bir yere koyup gerçekten rahatlatıcı şeyler düşünebilir misiniz?
Faydalı bulduğunuz farkındalık veya meditasyon egzersizleri var mı?
Bir saatlik meditasyondan büyük fayda gören bazı sporcular var. Ben hızlı bir şey seviyorum, beynimi sıfırlamak için bir şey, belki bir dakika gözlerimi kapatmak.
Bir an durmam gerektiğini hissettiğimde, bilinçli yemeyi seviyorum. Bir lokmanın tadını çıkarırsınız ve “Aman Tanrım, bugün duyularımla tam olarak meşgul olmadım.” dersiniz. Ya da bilinçli bir yürüyüşe çıkıp manzaraları, kokuları, etrafınızdaki her şeyi içinize çekebilirsiniz.
Hızlı bir besin desteğine ihtiyaç duyduğunuzda ne yersiniz?
Kaju fıstığı. Bunları yanımda taşımayı tercih ediyorum. Fiziksel olarak devam etmemi sağlayacak kadar enerjileri var.
Ben de her zaman yanımda sakızlı ayıcık bulundururum. Besin değeri yok ama beni zihinsel olarak ayakta tutuyorlar. Her ikisinin de büyük bir savunucusuyum.
Spor yaparken batıl inançlara sahip olmak doğru mudur?
Ne kadar esnek olduğunuza bağlı. Belki çoraplarınızı veya ayakkabılarınızı belirli bir şekilde giyiyorsunuz veya belirli bir müzik dinliyorsunuz. Rutinler gerçekten rahatlatıcıdır. Beyninizi belirli bir performansta başarılı olmaya hazırlar. Gerçekten, gerçekten yardımcı olabilir.
Ama bir sporcunun şanslı iç çamaşırını veya şanslı çoraplarını unuttuğunu ve hepsinin uyumsuz olduğunu da gördüm. Bu yüzden rutininiz, tam olarak yapmazsanız tamamen dağılmayacağınız kadar esnek olmalı.
Olimpiyat sporcuları bizden daha güçlü bir psikolojik yapıya mı sahip?
Kesinlikle değil. Tüyleri diken diken olmayan ve gösterişliliğe karşı yüksek toleransı olan bazıları var. Ayrıca, belirli bir aktivitede harika olan birçok sıradan insan da var.
Her şey güç ve hızdan ibaret değil. Zihinsel zindelik, fiziksel zindelik kadar önemli olabilir.
İşte bu nedenle ABD Olimpiyat ve Paralimpik Komitesi, Yıldızlı ve Çizgili Milli Takım sporcularının ruh sağlığını ve ruhsal performansını desteklemek amacıyla bir psikolojik hizmetler ekibi kurdu.
15 üyeli birimin kıdemli direktörü Jessica Bartley, “Mutlu ve sağlıklı sporcuların en iyi performanslarını sergileyeceklerini düşünüyorum, bu yüzden çabalıyoruz” dedi.
Bartley, futbol kariyerini sonlandıran bir sakatlığın ardından spor psikolojisi ve ruh sağlığı okudu. 2020'de USOPC'ye katıldı ve şu anda yaşları 16 ile 59 arasında değişen Team USA'nın 592 yarışmacısıyla Paris'te.
Bartley, ekibinin Olimpiyat sporcularını psikolojik olarak nasıl en iyi durumda tuttuğunu ve geri kalanımızın onlardan neler öğrenebileceğini The Times'a anlattı.
Bu röportaj uzunluk ve açıklık açısından düzenlenmiştir.
Egzersiz neden ruh sağlığı için iyidir?
Hareket etmenizi sağlar. Endorfinleri harekete geçirir. Ve genellikle gerçekten yardımcı olan birçok sosyal yön vardır.
Beyninizi gerçekten çok değerli olabilecek şekillerde zorlayan bir dizi spor vardır. El-göz koordinasyonunu düşünüyorsunuz veya stratejiyi düşünüyorsunuz. Hafızayı, konsantrasyonu ve hatta eleştirel düşünmeyi geliştirebilir.
Yarışma zamanı geldiğinde enerjiye ulaşmanın en iyi yolu nedir?
Sporcularla çalıştığımda, bölgelerinin ne olduğunu anlamak isterim. 0 veya 1 tamamen rahatladığınızı ve 10 zıpladığınızı gösteriyorsa, nerede olmanız gerekir? Numaranız nedir?
İnsanlar, “10'dayım ve 8 veya 7'de olmam gerekiyor” diyecek. Bu yüzden, derin bir nefes almak, rahatlatıcı müzik dinlemek veya koçunuzla konuşmak gibi, bunu düşürmenin yollarından bahsedeceğiz. Ya da insanların daha fazla coşmaları gerektiğini söylediği zamanlar vardır. İşte o zaman birinin göğsüne vurduğunu veya yukarı aşağı zıpladığını görürsünüz.
Yarışmanın ortasında bir hata yaparsanız, bunun üzerinde durmak yerine nasıl devam edersiniz?
Sporculara sık sık sıfırlama rutini öğretiyorum. Kaleci oynuyordum, bu yüzden gol yedikten sonra düşünmek için çok zamanım oluyordu. Kaleci eldivenlerimi çıkarıp tekrar takıyordum, bu benim için bir sıfırlamaydı. Ayrıca bileğime fazladan bir saç bandı takıyordum ve onu kırdığımda, kafamı dağıtmam gerektiği anlamına geliyordu.
Bu sadece fiziksel bir sıfırlama değil — zihinsel bir sıfırlamaya yardımcı olur. Her seferinde aynı şeyi yaparsanız, beyni sıfırlayacağı yere aynı sinir yolundan geçer. Bu gerçekten etkili olabilir.
Olimpiyat sporcuları tükenmişlik sendromuyla mı karşı karşıya kalıyor?
Ah, evet. Herkesin yapmak istemediği bir günü vardır. İşte o zaman kendinize şunu sormalısınız: “Benim için en iyi olan nedir? Bir dinlenme gününe mi ihtiyacım var, yoksa gerçekten havuza mı girmem gerekiyor, spor salonuna mı gitmem gerekiyor?”
Bazen gerçekten de ruh sağlığı günü olarak adlandırdığımız şeye ihtiyaç duyarsınız.
Hiç istekli olmadığınızda kendinizi egzersize nasıl hazırlayabilirsiniz?
Bunu neden yaptığınızı ve kendinizi neden zorladığınızı düşünmek gerçekten faydalıdır. Bir aktivite veya sporla ilgili hedefleriniz var mı? Sıkı çalışma veya disiplin, sadakat veya güvenilirlik etrafındaki değerlerle bağlantılı bir şey var mı?
Spor salonuna gitmek istemediğinizde, koşmak istemediğinizde daha büyük bir şey düşünün. Bunu değerlere bağlayın.
Uyku, ruh sağlığının korunması için önemli midir?
Evet! Tokyo Oyunları'ndan önce sporcularla ruh sağlığı taramaları yapmaya başladık. Depresyon, anksiyete, düzensiz beslenme ve beden imajı, uyuşturucu ve alkol ve uyku hakkında sorular sorduk. Aslında uyku bizim 1 numaralı sorunumuzdu. Bizim için büyük bir girişim oldu.
Ne kadar uyumalıyız?
Herkes için farklıdır, ancak genel olarak yedi ila dokuz saatlik uykunun iyi olduğunu biliyoruz. Bazen bu sporcuların bazılarının 10 saate ihtiyacı oluyor.
İhtiyacınız kadar uyumanızı şiddetle tavsiye ederim. Yeterince uyumadıysanız, şekerleme yapmak gerçekten değerli olabilir.
Öğle uykusu sadece olimpiyat sporcularına mı özel, yoksa herkes için iyi mi?
Herkese merhaba! Öğle uykusu harikadır.
Peki ya uyumaya vakit yoksa?
Yeniden şarj olmanın farklı yolları vardır. Kestirmeler bunlardan biri olabilir, ancak belki de sadece 20 dakikalığına ayaklarınızı dinlendirmeniz gerekir. Belki bir meditasyon veya farkındalık egzersizi yapmanız ve sadece gözlerinizi beş dakika kapatmanız gerekir.
Jet lag'in etkilerini nasıl en aza indirebilirsiniz?
Günde bir saat kaydırmaya çalışıyoruz. Bunu yapmanın standart yolu bu. Eğer yapabilirseniz, çok yardımcı olur. Ancak her zaman mümkün olmuyor.
Sporculara söylediğimiz şey, vücutlarımızın inanılmaz olduğu ve programınıza geri dönebilirseniz her şeyi dengeleyeceğinizdir. Bir veya iki gece kötü uyku genel performansınızı etkilemeyecektir.
Yarışmadan önceki gece uykuya dalmakta zorluk çeken sporculara ne tavsiye edersiniz?
Yarışmadan hemen önce çok fazla değişiklik yapmak istemezsiniz, bu yüzden sporculara genellikle normalde yapacakları şeyleri yapmalarını söylerim.
Bir kitap okuyarak rahatlamaya mı ihtiyacınız var? Birisiyle telefonda konuşup aklınızı başka şeylere mi vermeniz gerekiyor? Zihninizi gerçekten dinlendirici bir yere koyup gerçekten rahatlatıcı şeyler düşünebilir misiniz?
Faydalı bulduğunuz farkındalık veya meditasyon egzersizleri var mı?
Bir saatlik meditasyondan büyük fayda gören bazı sporcular var. Ben hızlı bir şey seviyorum, beynimi sıfırlamak için bir şey, belki bir dakika gözlerimi kapatmak.
Bir an durmam gerektiğini hissettiğimde, bilinçli yemeyi seviyorum. Bir lokmanın tadını çıkarırsınız ve “Aman Tanrım, bugün duyularımla tam olarak meşgul olmadım.” dersiniz. Ya da bilinçli bir yürüyüşe çıkıp manzaraları, kokuları, etrafınızdaki her şeyi içinize çekebilirsiniz.
Hızlı bir besin desteğine ihtiyaç duyduğunuzda ne yersiniz?
Kaju fıstığı. Bunları yanımda taşımayı tercih ediyorum. Fiziksel olarak devam etmemi sağlayacak kadar enerjileri var.
Ben de her zaman yanımda sakızlı ayıcık bulundururum. Besin değeri yok ama beni zihinsel olarak ayakta tutuyorlar. Her ikisinin de büyük bir savunucusuyum.
Spor yaparken batıl inançlara sahip olmak doğru mudur?
Ne kadar esnek olduğunuza bağlı. Belki çoraplarınızı veya ayakkabılarınızı belirli bir şekilde giyiyorsunuz veya belirli bir müzik dinliyorsunuz. Rutinler gerçekten rahatlatıcıdır. Beyninizi belirli bir performansta başarılı olmaya hazırlar. Gerçekten, gerçekten yardımcı olabilir.
Ama bir sporcunun şanslı iç çamaşırını veya şanslı çoraplarını unuttuğunu ve hepsinin uyumsuz olduğunu da gördüm. Bu yüzden rutininiz, tam olarak yapmazsanız tamamen dağılmayacağınız kadar esnek olmalı.
Olimpiyat sporcuları bizden daha güçlü bir psikolojik yapıya mı sahip?
Kesinlikle değil. Tüyleri diken diken olmayan ve gösterişliliğe karşı yüksek toleransı olan bazıları var. Ayrıca, belirli bir aktivitede harika olan birçok sıradan insan da var.