Pazartesi sabahı, çalışma haftanızın başlangıcı. Yaklaşan sunum için hazırlanan o büyük rapora son rötuşları yaptınız. Ancak işin muhtemelen hazır olmadığınız bir yönü var: Bütün gün masanızda oturma maratonu.
Antrenmana başlama zamanı. Çünkü dünyayı sarsacak bir haber olmasa da tekrar etmekte fayda var: Uzun süreli masa başı çalışma, sinir bozucu ağrılardan yaralanmalara kadar birçok kas-iskelet sorununa yol açabilir.
Çalışma alanınız ergonomik olarak doğru olsa ve boş zamanlarınızda düzenli egzersiz yapsanız bile aşırı masa başı çalışma (üç veya dört saat aralıksız olarak kabul edilir) kasların zayıflamasına, gerginleşmesine, eklem sertliğine, kaslarda ve tendonlarda iltihaplanmalara ve gerginliklere neden olabilir. fasya (bağ dokusu). Hepsini topladığınızda sonuç genellikle bir miktar rahatsızlıktır.
Tedavi edilmediği takdirde, gergin ve kondisyonsuz kaslar tendinit ve karpal tünel sendromu gibi ağrılı yumuşak doku sorunlarının yanı sıra kronik bel ağrısına da yol açabilir. Ayrıca şişkin veya fıtıklaşmış diskler, sıkışmış sinirler ve diğer sorunlar için de risk altında olabilirsiniz.
Masa başı çalışmak aynı zamanda biyomekanik dengesizliklere de yol açabilir. Örneğin oturmaktan dolayı zayıflayan kalçalar dizlerde ve sırtın alt kısmında strese neden olabilir; yorgun kalça fleksörleri pelvik hareketi değiştirerek bel ağrısına neden olabilir.
Başkanı Stella Volpe, iş için oturma oranının hem arttığını hem de bizi diğer ciddi sağlık sorunları açısından risk altına sokabileceğini görmek endişe verici, diyor. Amerikan Spor Hekimliği Koleji.
Volpe, “Artık geçmişte olduğundan daha fazla yerleşik işte çalışan Amerikalının olduğunu biliyoruz” diyor. “Ne kadar çok oturursak, diyabet, obezite ve kalp-damar hastalıkları riski de o kadar artıyor.”
Hareketsiz davranış ve egzersiz üzerine çalışan USC evrimsel biyoloğu David Raichlen, oturmayla ilgili sıkıntılarımızın suçunun mobilyaların ortaya çıkışı olduğunu söylüyor.
Yaklaşık 5000 yıl önce eski Mısırlılar arasında sırtlı ve kol dayama yeri olan sandalyeler bir statü sembolü olarak ortaya çıkmadan önce, insanların yaklaşık 2 milyon yıl boyunca çoğunlukla diz çöktüğünü veya çömeldiğini söylüyor. Raichlen, bu dinlenme duruşlarının hafif kas aktivitesi gerektirdiğini, ancak vücut bir sandalye veya kanepe tarafından tamamen desteklendiğinde, mobilya tarafından desteklenen vücut kısımlarındaki aktivitenin kapandığını söylüyor. Uzun süreli hareketsizlik kas atrofisine ve diğer sorunlara yol açabilir.
Raichlen, “Evrimsel açıdan bakıldığında insan vücudu henüz mobilyalara uyum sağlamadı” diyor. “Çok yakın zamana kadar hiçbir zaman tamamen aktif olmayan kaslarla uzun süre uğraşmak zorunda kalmamıştı.”
Ancak iyi haber şu ki, boynunuzu, bileklerinizi, belinizi, hatta ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı bile çalıştırarak masanızda uzun mesafeli antrenmanlar yapabilirsiniz. Eğitmenlerin dediği gibi bu “egzersiz atıştırmalıkları”, spor salonuna, ekipmanlara veya hatta fazla zamana gitmeyi gerektirmez.
Düzenli egzersizin yerini alması amaçlanmamıştır, ancak düzenli olarak yapılırsa kaslarınızı esneterek ve güçlendirerek, eklemlerinizdeki baskıyı alarak ve bölgedeki sertlik ve iltihabı azaltarak vücudunuzu masa başı çalışması gibi zorlu bir mücadeleye hazırlayacaktır. ağrıyı hafifletebilir ve yeni yaralanmaları önleyebilir.
UCLA spor hekimliği doktoru Dr. Joshua T. Goldman, “Bizler, parmaklarımızı klavye üzerinde sekiz saat boyunca kıpırdatmak için değil, avcı-toplayıcı olmak üzere tasarlandık” diyor. “Vücut parçalarının bu aktiviteyi tolere etmesine yardımcı olmak için dayanıklılık amacıyla güç geliştirmemiz gerekiyor.”
Vücudun altı önemli bölgesi için beş dakikalık kısa bir egzersiz rutini tasarlamak üzere egzersiz fizyologları, spor hekimleri, kişisel antrenörler, fizyoterapistler ve diğerleriyle konuştuk. Baş ve boyun bölgesinden başlayarak, tam vücut egzersizi yapana kadar altı hafta boyunca haftada bir rutin uygulayacağız.
Her egzersiz özellikle basittir ve 30-60 saniye sürecektir. Ve her rutin toplamda yaklaşık beş dakika veya daha az sürer. Hareketliliği ve dolaşımı teşvik etmek, kaslara ve tendonlara kan akışı ve besin sağlamak ve eklemlerdeki yağlamayı artırmak için ideal olarak gün boyunca yapılırlar. Bir zamanlayıcı ayarlayın. Bir rutini gerçekleştirmek için beş dakika ara verin. Daha sonra işe geri dönün.
Hala çok mu meşgulsün? 30-60 saniye boyunca yalnızca bir egzersiz yapın ve ardından çalışmaya devam edin. Günün sonuna kadar bir rutini tamamlarsanız, bunu bir kazanç olarak düşünün. Ertesi gün farklı bir rutine odaklanın.
Volpe, “Her şey bir araya geliyor” diyor. “Toplumumuz sıklıkla maraton koşmuyorsanız yeterince koşmadığınızı düşünüyor. Ancak katkı etkisi hala sizin için iyidir.
Başınız ve boynunuz için bir rutin
Boyun, masa başında çalışmaktan dolayı ağrının gelişebileceği yaygın bir alandır. Bir bilgisayar monitörüne baktığımızda, olması gerektiği gibi çenemizi içeri sokmak yerine çoğu zaman boynumuzu öne doğru uzatırız. Bu, servikal kolonumuzu hizasının dışına iter ve servikal omurganın kemikleri ve diskleri üzerinde aşırı stres yaratır. Boyundaki kasları kısaltır ve sıkılaştırır, bu da ağrıya ve gerilim tipi baş ağrılarına neden olabilir.
Başınızı ve boynunuzu destekleyen kasları germek ve güçlendirmek için bu egzersizleri yapın. Bunlar, ekibi masa başında çalışanlarına egzersiz yoluyla vücutlarını nasıl koruyacakları konusunda eğitim veren Pure Strength Los Angeles'tan antrenör Melissa Gunn tarafından gösteriliyor.
Antrenmana başlama zamanı. Çünkü dünyayı sarsacak bir haber olmasa da tekrar etmekte fayda var: Uzun süreli masa başı çalışma, sinir bozucu ağrılardan yaralanmalara kadar birçok kas-iskelet sorununa yol açabilir.
Çalışma alanınız ergonomik olarak doğru olsa ve boş zamanlarınızda düzenli egzersiz yapsanız bile aşırı masa başı çalışma (üç veya dört saat aralıksız olarak kabul edilir) kasların zayıflamasına, gerginleşmesine, eklem sertliğine, kaslarda ve tendonlarda iltihaplanmalara ve gerginliklere neden olabilir. fasya (bağ dokusu). Hepsini topladığınızda sonuç genellikle bir miktar rahatsızlıktır.
Tedavi edilmediği takdirde, gergin ve kondisyonsuz kaslar tendinit ve karpal tünel sendromu gibi ağrılı yumuşak doku sorunlarının yanı sıra kronik bel ağrısına da yol açabilir. Ayrıca şişkin veya fıtıklaşmış diskler, sıkışmış sinirler ve diğer sorunlar için de risk altında olabilirsiniz.
Masa başı çalışmak aynı zamanda biyomekanik dengesizliklere de yol açabilir. Örneğin oturmaktan dolayı zayıflayan kalçalar dizlerde ve sırtın alt kısmında strese neden olabilir; yorgun kalça fleksörleri pelvik hareketi değiştirerek bel ağrısına neden olabilir.
Başkanı Stella Volpe, iş için oturma oranının hem arttığını hem de bizi diğer ciddi sağlık sorunları açısından risk altına sokabileceğini görmek endişe verici, diyor. Amerikan Spor Hekimliği Koleji.
Volpe, “Artık geçmişte olduğundan daha fazla yerleşik işte çalışan Amerikalının olduğunu biliyoruz” diyor. “Ne kadar çok oturursak, diyabet, obezite ve kalp-damar hastalıkları riski de o kadar artıyor.”
Hareketsiz davranış ve egzersiz üzerine çalışan USC evrimsel biyoloğu David Raichlen, oturmayla ilgili sıkıntılarımızın suçunun mobilyaların ortaya çıkışı olduğunu söylüyor.
Yaklaşık 5000 yıl önce eski Mısırlılar arasında sırtlı ve kol dayama yeri olan sandalyeler bir statü sembolü olarak ortaya çıkmadan önce, insanların yaklaşık 2 milyon yıl boyunca çoğunlukla diz çöktüğünü veya çömeldiğini söylüyor. Raichlen, bu dinlenme duruşlarının hafif kas aktivitesi gerektirdiğini, ancak vücut bir sandalye veya kanepe tarafından tamamen desteklendiğinde, mobilya tarafından desteklenen vücut kısımlarındaki aktivitenin kapandığını söylüyor. Uzun süreli hareketsizlik kas atrofisine ve diğer sorunlara yol açabilir.
Raichlen, “Evrimsel açıdan bakıldığında insan vücudu henüz mobilyalara uyum sağlamadı” diyor. “Çok yakın zamana kadar hiçbir zaman tamamen aktif olmayan kaslarla uzun süre uğraşmak zorunda kalmamıştı.”
Ancak iyi haber şu ki, boynunuzu, bileklerinizi, belinizi, hatta ayaklarınızı ve ayak parmaklarınızı bile çalıştırarak masanızda uzun mesafeli antrenmanlar yapabilirsiniz. Eğitmenlerin dediği gibi bu “egzersiz atıştırmalıkları”, spor salonuna, ekipmanlara veya hatta fazla zamana gitmeyi gerektirmez.
Düzenli egzersizin yerini alması amaçlanmamıştır, ancak düzenli olarak yapılırsa kaslarınızı esneterek ve güçlendirerek, eklemlerinizdeki baskıyı alarak ve bölgedeki sertlik ve iltihabı azaltarak vücudunuzu masa başı çalışması gibi zorlu bir mücadeleye hazırlayacaktır. ağrıyı hafifletebilir ve yeni yaralanmaları önleyebilir.
UCLA spor hekimliği doktoru Dr. Joshua T. Goldman, “Bizler, parmaklarımızı klavye üzerinde sekiz saat boyunca kıpırdatmak için değil, avcı-toplayıcı olmak üzere tasarlandık” diyor. “Vücut parçalarının bu aktiviteyi tolere etmesine yardımcı olmak için dayanıklılık amacıyla güç geliştirmemiz gerekiyor.”
— David Raichlen, USC evrim biyoloğu
Vücudun altı önemli bölgesi için beş dakikalık kısa bir egzersiz rutini tasarlamak üzere egzersiz fizyologları, spor hekimleri, kişisel antrenörler, fizyoterapistler ve diğerleriyle konuştuk. Baş ve boyun bölgesinden başlayarak, tam vücut egzersizi yapana kadar altı hafta boyunca haftada bir rutin uygulayacağız.
Her egzersiz özellikle basittir ve 30-60 saniye sürecektir. Ve her rutin toplamda yaklaşık beş dakika veya daha az sürer. Hareketliliği ve dolaşımı teşvik etmek, kaslara ve tendonlara kan akışı ve besin sağlamak ve eklemlerdeki yağlamayı artırmak için ideal olarak gün boyunca yapılırlar. Bir zamanlayıcı ayarlayın. Bir rutini gerçekleştirmek için beş dakika ara verin. Daha sonra işe geri dönün.
Hala çok mu meşgulsün? 30-60 saniye boyunca yalnızca bir egzersiz yapın ve ardından çalışmaya devam edin. Günün sonuna kadar bir rutini tamamlarsanız, bunu bir kazanç olarak düşünün. Ertesi gün farklı bir rutine odaklanın.
Volpe, “Her şey bir araya geliyor” diyor. “Toplumumuz sıklıkla maraton koşmuyorsanız yeterince koşmadığınızı düşünüyor. Ancak katkı etkisi hala sizin için iyidir.
Başınız ve boynunuz için bir rutin
Boyun, masa başında çalışmaktan dolayı ağrının gelişebileceği yaygın bir alandır. Bir bilgisayar monitörüne baktığımızda, olması gerektiği gibi çenemizi içeri sokmak yerine çoğu zaman boynumuzu öne doğru uzatırız. Bu, servikal kolonumuzu hizasının dışına iter ve servikal omurganın kemikleri ve diskleri üzerinde aşırı stres yaratır. Boyundaki kasları kısaltır ve sıkılaştırır, bu da ağrıya ve gerilim tipi baş ağrılarına neden olabilir.
Başınızı ve boynunuzu destekleyen kasları germek ve güçlendirmek için bu egzersizleri yapın. Bunlar, ekibi masa başında çalışanlarına egzersiz yoluyla vücutlarını nasıl koruyacakları konusunda eğitim veren Pure Strength Los Angeles'tan antrenör Melissa Gunn tarafından gösteriliyor.
- Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve çenenizi yavaşça göğsünüze doğru bastırın. 10 saniye basılı tutun. Beş kez yapın.
- Başınızı yavaşça sola doğru eğin, kulağınızı omzunuza doğru getirin. 10 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç noktasına kadar kaldırın. Taraf değiştir. Her iki tarafta üç kez yapın. Esnemeyi artırmak için kulağınızı omzunuza getirip tuttuktan sonra başınızı çevirin ve aynı taraftaki koltuk altınıza doğru bakın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Sırtınızı düz bir duvara yaslayın ve ayaklarınız duvardan yaklaşık sekiz inç uzakta olacak şekilde, dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Kollarınız duvara yaslanmalı ve avuç içleriniz dışarı bakmalıdır. Çenenizi hafifçe kıvırın ve başınızı yavaşça duvara doğru itin. Sanki bir kar meleği yapıyormuş gibi kollarınızı duvardan yukarı doğru kaydırın. Kollarınız ve elleriniz duvara yaslanarak gidebildiğiniz kadar uzağa gidin. Duvardan uzaklaşmaya başladıklarında durun; genellikle avuç içleri omuz yüksekliği ile baş yüksekliği arasında olduğunda. 10 kez yapın.
- Dik durun ve başınızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi hizalayın; çoğu insan bilmeden boynunu öne doğru uzatır, orada statik gerilim yaratır, bu yüzden bilinçli olarak başınızı omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde geriye doğru hareket ettirin. Başınızı yavaşça bir daire şeklinde önce sola, saat yönünde, sonuna kadar döndürün; sonra sağa, saat yönünün tersine. Her iki tarafta 3 kez yapın.
- Dik durun ve başınızı, omuzlarınızı, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi hizalayın. Kollarınız yanınızda olmalı ve avuçlarınız dışarıya doğru bakmalıdır. Daha sonra kollarınızı, pantolonunuzun arka ceplerini geçmeyecek şekilde, omuzlarınızı kaldırmadan geriye doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. 2-5 saniye basılı tutun. 5-10 kez yapın.