Egzersiz uzun zamandır daha güçlü beyinler ve demans ve diğer bilişsel hastalık riski azaltılmıştır. Ancak yeni araştırmalar, yaşlı yetişkinlerin sadece birkaç dakikalık günlük hareketle beyin sağlığını önemli ölçüde iyileştirebileceğini göstermektedir.
Araştırmacılar Güney Avustralya Üniversitesi ve ABD merkezli AdventHealth Araştırma Enstitüsü günde beş dakikalık orta ila yoğun egzersizin önemli ölçüde daha iyi bilişsel performansla ilişkili olduğunu buldu. Çalışma, yayınlanmış İngiliz dergisinde Yaş ve Yaşlanma Nisan ayı başlarında, 65 ila 80 yaş arası yüzlerce insanın verilerini inceledi.
Araştırmacılar, koşu veya tur yüzme gibi “huff-puff” hareketlerinin bilgi işleme, odaklama ve çoklu görev ve kısa süreli bellek gibi daha iyi beyin fonksiyonları ile ilişkili olduğunu buldular. Ayrıca yürüyüş gibi birkaç dakikalık ılımlı egzersizin bile beyin fonksiyonlarını geliştirdiğini buldular.
Araştırmanın baş yazarı Maddison Mellow, “Temel bulgumuz, sıfır dakika veya çok az orta ila yoğun fiziksel aktivite yapmaktan günde sadece beş dakikaya geçmenin, bilişsel işlevdeki en büyük kazancın görüldüğü yerdi” dedi.
Araştırmacılar, basit bir test uygulayarak orta ve kuvvetli egzersiz arasında ayrım yaptılar: deneklerin hareket ettikten sonra hala tam cümleler konuşmayı başarıp başaramayacağı. AdventHealth Research Institute ve gazetenin ortak lider yazarı doktora sonrası araştırma bilimcisi Audrey Collins, güçlü egzersizin bunu imkansız hale getirdiğini söyledi.
Çalışma 585 kişiyi gözlemledi, hepsi sağlıklı. Fiziksel aktiviteleri bileklerinde giydikleri ivmeölçerler kullanılarak ölçüldü; Araştırmacılar, çevrimiçi ve kağıt tabanlı testler kullanarak bilişsel işlevleri test ettiler.
Dikkat çekmeye değer: Bu çalışmada, orta ila kuvvetli aktivite ve daha zayıf bilişsel performans yapmak için çok az harcama yapmak ya da hiç harcama yapmak arasında “güçlü bir ilişki” buldu. Biraz şaşırtıcı bir bulgu, egzersizden gelen bilişsel performans kazanımlarının, mesafeleri veya boyutları değerlendirme gibi daha uzun süreli bellek ve görsel-mekansal işlevlere kadar uzanmadığını da sözlerine ekledi.
Çalışma, insanların günlerini üç davranışa nasıl ayırdıklarını kategorize etmesi nedeniyle yenidi: uyku, hareketsiz ve aktif. Ve yine de Orta yaşta beyin sağlığı için yeterli kaliteli uyku almak önemlidir Ve ötesinde, araştırmacılar, uyumak için harcanan dakikalar ve egzersiz yapmak için harcanan dakikalar arasında seçim yapmak zorunda kaldıklarında, daha fazla zaman harcamak için uyku süresini azaltmanın daha iyi beyin fonksiyonuyla sonuçlandığını söyledi.
Mellow, “Bu örnekte, uykudan, hareketsiz davranışlardan veya ışık yoğunluğu fiziksel aktivitesinden zamanın geldiği bu örnekte gerçekten önemli değildi” dedi. “Orta derecede kuvvetli aktivitede zaman arttıkça, bilişsel sonuçlar için faydalar gösteriliyor.”
Bunu göz önünde bulundurarak, yaşlı yetişkinlerin her gün yapması için bazı ılımlı veya güçlü egzersiz patlamaları nelerdir? Size erişilebilir beş seçenek sunmak için uzmanlara danıştık.
1. Yürüyüş
Her biriyle konuştuğum iki uzman, beyin sağlığı için bu günlük beş dakikayı saat etmenin en kolay yolunun yürümek olduğunu söyledi.
Klinik fizik tedavi profesörü E. Todd Schroeder, “Yürüyüş 1 numara, çünkü bu en kolay,” dedi. Klinik Egzersiz Araştırma Merkezi USC'de. Schroeder, çok hareketsiz yaşlı yetişkinlerin normal hızlarında basit düz zemin yürüyüşüyle başlamak isteyebileceğini söylüyor.
Zaten istikrarlı, normal bir yürüteçseniz, kalp atış hızınızı bu önemli ılımlı kategoriye yükseltmek için hıza atın.
Loyola Marymount Üniversitesi sağlık ve insan bilimleri yardımcı doçenti olan Rob Musci, “Tempucu bir yürüyüş ılımlı bir faaliyet olarak kabul ediliyor” dedi. Musci, 1 ila 10 arasında bir ölçekte, ılımlı egzersizin 4 ila 6 aralığında olmayı düşündüğünüz şey olduğunu söyledi.
Gerçek bir huff-puff antrenmanı elde etmek için, yürüme veya hızlı bir şekilde yokuş yukarı yürüyüş mükemmeldir, dedi Schroeder, çünkü mutlaka tepeden aşağı yürümeyi gerektirir.
“Bu aralık tipi eğitim iyi,” dedi, “kalp atış hızınızın bir süre yükseldiği yerde geri dönüyor.”
2. Yüzme
Yüzme, tam vücut egzersizi yapmanın ve kalp atış hızınızı yükseltmenin müthiş bir yoludur.
“Eklemlerde kolay,” dedi Shroeder. “Yüzme tekniği ile mücadele etseniz bile, yüzgeçleri giyebilir ve en azından ılımlı bir egzersiz yapabilirsiniz.”
3. Bisiklete binme
Bisiklet, sabit bir bisiklet veya açık bir bisiklette olabilir, bunların çoğu şimdi pil destekli ve tepeleri pedal çevirmeyi neredeyse çok kolay hale getirir. Eski moda açık bisikletleri sevmemin bir nedeni, pilleri sans, aynı zamanda dengeyi eğitmeleri ve beyninizin sizi güvende tutmasını gerektirmesidir.
4. Direnç eğitimi
Musci, ağırlık kaldırmanın, yaşlandıkça kas gücünü korumanın en iyi yollarından biri olduğunu söyledi. Üç dakikadan az bir sürede evde kolayca yapabileceğiniz bu basit egzersizleri deneyin. Bunlar şunları içerir:
Bahçecilik, çekirdek kaslarla meşgul olmanın, esnekliği teşvik etmenin ve ince motor becerilerini geliştirmenin harika bir yolu olabilir. Temel ev temizliği bile, bir küvet ovmak veya bir zemini silmek gibi, ılımlı egzersiz olarak nitelendirilebilir.
Musci, “Kalbinizi devam ettiren her şey aradığımız şey” dedi. “Tüm bu üst düzey müdahaleleri, fitness programlarını ve eğitim kamplarını duyuyorsunuz, ancak gerçekte bu sadece hareket.”
En önemli şey, “sadece kanepeden inmek” dedi.
VZielbauer'da yaratıcısı Güçlü yaşlanma Sebepte.
Araştırmacılar Güney Avustralya Üniversitesi ve ABD merkezli AdventHealth Araştırma Enstitüsü günde beş dakikalık orta ila yoğun egzersizin önemli ölçüde daha iyi bilişsel performansla ilişkili olduğunu buldu. Çalışma, yayınlanmış İngiliz dergisinde Yaş ve Yaşlanma Nisan ayı başlarında, 65 ila 80 yaş arası yüzlerce insanın verilerini inceledi.
Araştırmacılar, koşu veya tur yüzme gibi “huff-puff” hareketlerinin bilgi işleme, odaklama ve çoklu görev ve kısa süreli bellek gibi daha iyi beyin fonksiyonları ile ilişkili olduğunu buldular. Ayrıca yürüyüş gibi birkaç dakikalık ılımlı egzersizin bile beyin fonksiyonlarını geliştirdiğini buldular.
Araştırmanın baş yazarı Maddison Mellow, “Temel bulgumuz, sıfır dakika veya çok az orta ila yoğun fiziksel aktivite yapmaktan günde sadece beş dakikaya geçmenin, bilişsel işlevdeki en büyük kazancın görüldüğü yerdi” dedi.
Araştırmacılar, basit bir test uygulayarak orta ve kuvvetli egzersiz arasında ayrım yaptılar: deneklerin hareket ettikten sonra hala tam cümleler konuşmayı başarıp başaramayacağı. AdventHealth Research Institute ve gazetenin ortak lider yazarı doktora sonrası araştırma bilimcisi Audrey Collins, güçlü egzersizin bunu imkansız hale getirdiğini söyledi.
Çalışma 585 kişiyi gözlemledi, hepsi sağlıklı. Fiziksel aktiviteleri bileklerinde giydikleri ivmeölçerler kullanılarak ölçüldü; Araştırmacılar, çevrimiçi ve kağıt tabanlı testler kullanarak bilişsel işlevleri test ettiler.
Dikkat çekmeye değer: Bu çalışmada, orta ila kuvvetli aktivite ve daha zayıf bilişsel performans yapmak için çok az harcama yapmak ya da hiç harcama yapmak arasında “güçlü bir ilişki” buldu. Biraz şaşırtıcı bir bulgu, egzersizden gelen bilişsel performans kazanımlarının, mesafeleri veya boyutları değerlendirme gibi daha uzun süreli bellek ve görsel-mekansal işlevlere kadar uzanmadığını da sözlerine ekledi.
Çalışma, insanların günlerini üç davranışa nasıl ayırdıklarını kategorize etmesi nedeniyle yenidi: uyku, hareketsiz ve aktif. Ve yine de Orta yaşta beyin sağlığı için yeterli kaliteli uyku almak önemlidir Ve ötesinde, araştırmacılar, uyumak için harcanan dakikalar ve egzersiz yapmak için harcanan dakikalar arasında seçim yapmak zorunda kaldıklarında, daha fazla zaman harcamak için uyku süresini azaltmanın daha iyi beyin fonksiyonuyla sonuçlandığını söyledi.
Mellow, “Bu örnekte, uykudan, hareketsiz davranışlardan veya ışık yoğunluğu fiziksel aktivitesinden zamanın geldiği bu örnekte gerçekten önemli değildi” dedi. “Orta derecede kuvvetli aktivitede zaman arttıkça, bilişsel sonuçlar için faydalar gösteriliyor.”
Bunu göz önünde bulundurarak, yaşlı yetişkinlerin her gün yapması için bazı ılımlı veya güçlü egzersiz patlamaları nelerdir? Size erişilebilir beş seçenek sunmak için uzmanlara danıştık.
1. Yürüyüş
Her biriyle konuştuğum iki uzman, beyin sağlığı için bu günlük beş dakikayı saat etmenin en kolay yolunun yürümek olduğunu söyledi.
Klinik fizik tedavi profesörü E. Todd Schroeder, “Yürüyüş 1 numara, çünkü bu en kolay,” dedi. Klinik Egzersiz Araştırma Merkezi USC'de. Schroeder, çok hareketsiz yaşlı yetişkinlerin normal hızlarında basit düz zemin yürüyüşüyle başlamak isteyebileceğini söylüyor.
Zaten istikrarlı, normal bir yürüteçseniz, kalp atış hızınızı bu önemli ılımlı kategoriye yükseltmek için hıza atın.
Loyola Marymount Üniversitesi sağlık ve insan bilimleri yardımcı doçenti olan Rob Musci, “Tempucu bir yürüyüş ılımlı bir faaliyet olarak kabul ediliyor” dedi. Musci, 1 ila 10 arasında bir ölçekte, ılımlı egzersizin 4 ila 6 aralığında olmayı düşündüğünüz şey olduğunu söyledi.
Gerçek bir huff-puff antrenmanı elde etmek için, yürüme veya hızlı bir şekilde yokuş yukarı yürüyüş mükemmeldir, dedi Schroeder, çünkü mutlaka tepeden aşağı yürümeyi gerektirir.
“Bu aralık tipi eğitim iyi,” dedi, “kalp atış hızınızın bir süre yükseldiği yerde geri dönüyor.”
2. Yüzme
Yüzme, tam vücut egzersizi yapmanın ve kalp atış hızınızı yükseltmenin müthiş bir yoludur.
“Eklemlerde kolay,” dedi Shroeder. “Yüzme tekniği ile mücadele etseniz bile, yüzgeçleri giyebilir ve en azından ılımlı bir egzersiz yapabilirsiniz.”
3. Bisiklete binme
Bisiklet, sabit bir bisiklet veya açık bir bisiklette olabilir, bunların çoğu şimdi pil destekli ve tepeleri pedal çevirmeyi neredeyse çok kolay hale getirir. Eski moda açık bisikletleri sevmemin bir nedeni, pilleri sans, aynı zamanda dengeyi eğitmeleri ve beyninizin sizi güvende tutmasını gerektirmesidir.
4. Direnç eğitimi
Musci, ağırlık kaldırmanın, yaşlandıkça kas gücünü korumanın en iyi yollarından biri olduğunu söyledi. Üç dakikadan az bir sürede evde kolayca yapabileceğiniz bu basit egzersizleri deneyin. Bunlar şunları içerir:
- Ağırlıklı bir topu bir elden diğerine atmak (bir bacağın üzerinde durmayı deneyin)
- Kettlebell, dambıl, bir torba portakal veya hiçbir şey tutan çömelme
- Tekne pozunda ağırlıklı göğüs presleri
Bahçecilik, çekirdek kaslarla meşgul olmanın, esnekliği teşvik etmenin ve ince motor becerilerini geliştirmenin harika bir yolu olabilir. Temel ev temizliği bile, bir küvet ovmak veya bir zemini silmek gibi, ılımlı egzersiz olarak nitelendirilebilir.
Musci, “Kalbinizi devam ettiren her şey aradığımız şey” dedi. “Tüm bu üst düzey müdahaleleri, fitness programlarını ve eğitim kamplarını duyuyorsunuz, ancak gerçekte bu sadece hareket.”
En önemli şey, “sadece kanepeden inmek” dedi.
VZielbauer'da yaratıcısı Güçlü yaşlanma Sebepte.